Calculadora de Percentual de Gordura por Dobras Cutâneas (3 ou 7 dobras)
Escolha o protocolo de 3 ou de 7 dobras de Jackson e Pollock. A densidade corporal é convertida em percentual de gordura pela equação de Siri.
Por Dr. Juarez Bruschi Junior, Biomédico, CRBM-5 nº 2498, habilitado em Banco de Sangue, Patologia Clínica e Biomedicina Estética · Publicado em outubro de 2026 · Atualizado em 12 de novembro de 2026
Calculadora
Como as dobras cutâneas estimam a gordura corporal
Cerca de metade da gordura corporal fica logo abaixo da pele. Medindo a espessura de uma prega de pele e gordura em locais padronizados, com um adipômetro de pressão constante, é possível estimar a densidade do corpo e, a partir dela, o percentual de gordura. Jackson e Pollock publicaram em 1978 (homens) e 1980 (mulheres) as equações "generalizadas", desenvolvidas em centenas de adultos de diferentes idades e níveis de gordura e validadas contra a pesagem hidrostática. A densidade obtida é convertida em percentual de gordura pela equação de Siri (1961).
3 dobras ou 7 dobras?
As duas versões vêm do mesmo trabalho. Nos estudos originais, a soma de três dobras teve correlação acima de 0,9 com a soma de sete, e o erro padrão das estimativas foi parecido, em torno de 3,5% de gordura. O protocolo de 7 dobras tem a vantagem de captar melhor a distribuição da gordura em pessoas com padrão atípico, como quem acumula gordura mais no tronco do que nos membros. O de 3 dobras é mais rápido e reduz a chance de erro do avaliador. Escolha o protocolo nesta calculadora e use sempre o mesmo nas reavaliações.
Locais de medida
- Peitoral: dobra diagonal, na metade da distância entre a axila e o mamilo (homens).
- Axilar média: dobra vertical, na linha axilar média, na altura do apêndice xifoide.
- Tríceps: dobra vertical, na parte de trás do braço, no ponto médio entre o acrômio e o olécrano.
- Subescapular: dobra diagonal, logo abaixo da ponta inferior da escápula.
- Abdominal: dobra vertical, cerca de 2 cm à direita do umbigo.
- Suprailíaca: dobra diagonal, logo acima da crista ilíaca, na linha axilar anterior.
- Coxa: dobra vertical, na face anterior, no ponto médio entre a prega inguinal e a borda superior da patela.
No protocolo de 3 dobras, os homens usam peitoral, abdominal e coxa, e as mulheres usam tríceps, suprailíaca e coxa.
Técnica que reduz o erro
Pince a pele com polegar e indicador cerca de 1 cm acima do ponto marcado, coloque o adipômetro perpendicular à dobra e leia o valor em 2 a 3 segundos. Faça as medidas do lado direito do corpo, com a pele seca e antes do treino. Repita o circuito duas ou três vezes e use a média de cada local; se duas leituras diferirem mais de 2 mm, meça de novo. Adipômetros científicos, como Lange e Harpenden, têm pressão calibrada de 10 g/mm²; modelos plásticos baratos variam mais.
Exemplo prático
Homem de 30 anos com peitoral de 10 mm, abdominal de 20 mm e coxa de 15 mm: soma de 45 mm. A densidade estimada é de cerca de 1,0677 g/mL e o percentual de gordura, aproximadamente 13,6%. Se ele pesa 80 kg, isso equivale a cerca de 10,9 kg de gordura e 69,1 kg de massa livre de gordura, valor que pode ser usado na calculadora de FFMI.
Limitações
As equações foram desenvolvidas em adultos de 18 a 61 anos e perdem precisão em idosos, em atletas de elite e em pessoas com obesidade, nas quais as dobras são difíceis de pinçar. A soma das dobras, em milímetros, é muitas vezes o melhor indicador de progresso, porque não depende de nenhuma equação. Para quem não tem avaliador, a calculadora pelo método da Marinha, que usa apenas fita métrica, é uma alternativa.
Fórmula utilizada
Tabela de interpretação
| Classificação (20–39 anos) | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
| Abaixo da faixa saudável | < 8% | < 21% |
| Faixa saudável | 8–19% | 21–32% |
| Elevada | 20–24% | 33–38% |
| Muito elevada | ≥ 25% | ≥ 39% |
Limitações
A precisão depende do avaliador e do adipômetro: meça sempre do lado direito, com pinça de pressão constante (ex.: Lange ou Harpenden), duas a três vezes por local, usando a média. Em pessoas com obesidade, as dobras ficam difíceis de pinçar e o método perde precisão.
Perguntas frequentes
3 ou 7 dobras: qual escolher?
Os dois protocolos têm precisão parecida. O de 7 dobras capta melhor quem acumula gordura de forma atípica; o de 3 é mais rápido. Use sempre o mesmo nas reavaliações.
Dobras ou bioimpedância?
Com avaliador treinado, as dobras costumam ser mais estáveis que a bioimpedância, que varia com a hidratação.
Com que frequência medir?
A cada 4 a 8 semanas, com o mesmo avaliador e no mesmo horário.
Posso usar com adolescentes?
Não. As equações foram desenvolvidas para adultos.
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Referências científicas
- Jackson AS, Pollock ML. Generalized equations for predicting body density of men. Br J Nutr. 1978;40(3):497-504. doi:10.1079/BJN19780152 · PubMed 718832
- Jackson AS, Pollock ML, Ward A. Generalized equations for predicting body density of women. Med Sci Sports Exerc. 1980;12(3):175-181. doi:10.1249/00005768-198023000-00009 · PubMed 7402053
- Siri WE. Body composition from fluid spaces and density: analysis of methods. In: Brozek J, Henschel A, eds. Techniques for Measuring Body Composition. Washington: National Academy of Sciences; 1961:223-244.
- Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, et al. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. Am J Clin Nutr. 2000;72(3):694-701. doi:10.1093/ajcn/72.3.694 · PubMed 10966886
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