Hidratação e Eletrólitos: Quanta Água Beber, Como Repor Sódio e Por que o Excesso Também é Perigoso

1. Como o Corpo Regula Água e Sódio

A água representa cerca de 50 a 60% do peso corporal de um adulto, distribuída em dois grandes compartimentos: o intracelular (dois terços) e o extracelular (um terço, que inclui o plasma). O que mantém esse equilíbrio é a osmolalidade, determinada principalmente pelo sódio no meio extracelular e pelo potássio no meio intracelular. A água se move livremente entre os compartimentos para igualar a concentração de solutos.

Quando a osmolalidade do plasma sobe 1 a 2% — por suor, por exemplo — osmorreceptores do hipotálamo ativam a sede e a liberação do hormônio antidiurético (ADH, ou vasopressina), que faz o rim reabsorver água e concentrar a urina. Quando a volemia cai, o sistema renina-angiotensina-aldosterona aumenta a retenção de sódio. É um sistema extremamente preciso em pessoas saudáveis: a sede costuma ser um guia confiável no dia a dia, exceto em idosos, crianças pequenas, em calor extremo e durante exercício prolongado.

2. Quanta Água Beber por Dia

A recomendação popular de "8 copos por dia" não tem origem científica clara. As referências de ingestão adequada do Institute of Medicine (EUA) indicam cerca de 3,7 litros diários de água total para homens e 2,7 litros para mulheres, incluindo a água dos alimentos (aproximadamente 20% do total). A revisão de Popkin (Nutrition Reviews, 2010) mostra que a necessidade real varia muito com clima, atividade física, dieta e tamanho corporal.

Um método prático é observar a cor da urina. Armstrong e colaboradores (1994) validaram a escala de cores urinárias como indicador de hidratação, correlacionando-a com a densidade e a osmolalidade da urina. Tons amarelo-palha indicam boa hidratação; amarelo-escuro ou âmbar indicam déficit. Suplementos de vitaminas do complexo B deixam a urina amarelo-fluorescente e atrapalham a leitura.

3. Efeitos da Desidratação

Ganio e colaboradores (British Journal of Nutrition, 2011) induziram desidratação leve (cerca de 1,6% do peso) em homens saudáveis por exercício e diurético. Mesmo esse grau discreto piorou a vigilância, a memória de trabalho e aumentou tensão, ansiedade e fadiga. No exercício, perdas acima de 2% do peso reduzem o desempenho aeróbico, especialmente no calor, e elevam a frequência cardíaca e a temperatura central.

Em idosos, a desidratação é causa frequente de confusão mental, quedas, constipação, infecção urinária e lesão renal aguda. Uso de diuréticos, diabetes descompensado (a glicose alta causa poliúria) e diarreia aumentam o risco.

4. Hidratação no Exercício

A posição do American College of Sports Medicine (Sawka, 2007) recomenda individualizar a reposição: o objetivo é evitar perdas acima de 2% do peso corporal sem beber em excesso. A posição conjunta de 2016 sobre nutrição e desempenho (Thomas, J Acad Nutr Diet) reforça a reposição de sódio em sessões longas e em atletas que suam muito.

• Antes: 5–7 mL/kg cerca de 4 horas antes do exercício.
• Durante: em sessões acima de 60–90 minutos, 400–800 mL/hora como ponto de partida, ajustado à taxa de sudorese; bebidas com 300–700 mg de sódio por litro e carboidrato em provas longas.
• Depois: repor cerca de 1,25–1,5 L para cada kg perdido, com sódio na bebida ou na refeição.

Para calcular sua taxa de sudorese, pese-se antes e depois de um treino de 1 hora sem urinar: cada kg perdido corresponde a cerca de 1 litro de suor (somando o que você bebeu). A calculadora de hidratação esportiva faz essa conta e sugere a reposição.

5. Hiponatremia: Quando Beber Demais é Perigoso

A hiponatremia associada ao exercício ocorre quando o sódio sérico cai abaixo de 135 mmol/L durante ou até 24 horas após a atividade. A causa principal é beber mais do que se perde, somada à secreção inadequada de ADH durante o esforço, que impede o rim de eliminar o excesso de água. As células cerebrais incham, causando dor de cabeça, náuseas, confusão, convulsões e, nos casos graves, morte.

Almond e colaboradores (NEJM, 2005) analisaram 488 corredores da Maratona de Boston: 13% tinham hiponatremia e 0,6% hiponatremia grave (sódio ≤ 120 mmol/L). Os fatores mais associados foram ganho de peso durante a prova, tempo de corrida acima de 4 horas e IMC extremo. O consenso internacional (Hew-Butler, Clin J Sport Med 2015) recomenda beber guiado pela sede e não por volumes fixos elevados, e tratar casos graves com solução salina hipertônica, nunca com mais água.

6. Sódio e Potássio no Exame de Sangue

No laboratório, o sódio sérico normal fica entre 135 e 145 mmol/L e o potássio entre 3,5 e 5,0 mmol/L. Alterações do sódio refletem, na maioria das vezes, um problema de água — excesso (hiponatremia) ou déficit (hipernatremia) — e não de ingestão de sal. Diuréticos tiazídicos, alguns antidepressivos, insuficiência cardíaca, cirrose e hipotireoidismo são causas comuns de hiponatremia.

Como profissional de laboratório, lembro que potássio alto em exame isolado frequentemente é artefato: garrote prolongado, abrir e fechar a mão durante a coleta ou demora no processamento rompem hemácias e liberam potássio. Antes de qualquer conduta, um valor inesperado deve ser repetido. Para outros exames metabólicos, veja o guia de ferritina, vitamina D e B12.

7. Perguntas Frequentes

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