Calculadora de Hidratação Esportiva e Taxa de Sudorese

Por que medir a própria taxa de sudorese

A quantidade de suor perdida durante o exercício varia muito: de menos de 0,5 litro por hora em uma caminhada leve no frio a mais de 2 litros por hora em um treino intenso no calor. Recomendações genéricas, como "beba 500 mL a cada hora", podem ser insuficientes para uns e excessivas para outros. O posicionamento do American College of Sports Medicine (ACSM, 2007) recomenda justamente que cada atleta estime a própria taxa de sudorese pesando-se antes e depois do treino, e planeje a hidratação a partir dela.

Como fazer o teste em casa

1. Urine antes de começar e pese-se sem roupa (ou sempre com a mesma roupa seca).
2. Faça o treino habitual, de preferência com duração de pelo menos 60 minutos, anotando quanto líquido bebeu.
3. Se urinar durante o treino, estime o volume (ou evite urinar até a pesagem final).
4. Seque o suor com uma toalha e pese-se novamente, nas mesmas condições.

Cada quilo perdido corresponde a aproximadamente um litro de suor. Repita o teste em dias quentes e frios, porque a taxa de sudorese pode dobrar com a temperatura e a umidade.

Exemplo prático

Um corredor pesa 72,0 kg antes e 70,9 kg depois de 75 minutos de treino, bebendo 400 mL e sem urinar. Suor total = 1,1 kg × 1000 + 400 = 1.500 mL; taxa de sudorese = 1.500 ÷ 1,25 h = 1.200 mL/h. A perda de peso foi de 1,5%, dentro do limite recomendado. Em provas mais longas no mesmo clima, ele precisaria beber cerca de 600 a 900 mL por hora para manter a perda abaixo de 2%, sem tentar repor 100% do suor.

Os dois riscos: beber de menos e beber demais

Perdas acima de 2% do peso corporal costumam prejudicar o desempenho aeróbio, a regulação da temperatura e a concentração, principalmente no calor. Por outro lado, beber mais do que se perde é a principal causa de hiponatremia associada ao exercício, uma queda perigosa do sódio no sangue. Em um estudo com corredores da Maratona de Boston (Almond, 2005), 13% dos participantes avaliados tinham sódio baixo ao final da prova, e o principal fator de risco foi ganhar peso durante a corrida. Sinais como inchaço nas mãos, dor de cabeça, náusea e confusão após provas longas exigem atendimento médico imediato.

Sódio e bebidas esportivas

O suor contém em média 20 a 80 mmol de sódio por litro, com grande variação entre pessoas. Em atividades de mais de 1 a 2 horas, ou quando há grande perda de suor, bebidas com sódio (cerca de 20 a 50 mmol/L) e carboidratos ajudam a manter o volume plasmático e o desempenho. Em treinos de até uma hora, água costuma ser suficiente. Na recuperação, o ACSM sugere ingerir cerca de 1,5 litro para cada quilo perdido, junto com alimentos que contenham sódio, porque parte do líquido é eliminada na urina.

Cor da urina e sede: são bons sinais?

A urina amarelo-clara pela manhã indica hidratação adequada na maioria das pessoas; urina muito escura e em pouca quantidade sugere déficit. A sede é um bom guia em exercícios de até 90 minutos para a maioria dos adultos saudáveis. Idosos sentem menos sede e devem planejar a ingestão. Suplementos de vitamina B deixam a urina amarelo-forte e atrapalham essa leitura.

Quem precisa de orientação individual

Pessoas com insuficiência cardíaca, doença renal, cirrose ou em uso de diuréticos podem ter restrição de líquidos e não devem seguir estas metas sem orientação médica. Para entender a regulação de água e eletrólitos e a necessidade diária de líquidos fora do exercício, leia o artigo sobre hidratação e eletrólitos.