Medicina Esportiva

Calculadora de Hidratação e Sudorese

Name: Calculadora de Hidratação Esportiva
Author: Juarez Bruschi Junior

Otimize o desempenho esportivo calculando a ingestão de líquidos pré, intra e pós-treino com base na taxa de perda de fluido (sweat rate protocol).

Peso Corporal Inicial (kg) * Peso medido nu, e após esvaziamento vesical (urinar).

Deseja calcular o esquema de reposição baseado em Treino Real (Sudorese) ou Estimativa Geral? *

Peso Pós-Treino (kg) *

Tempo de Treino (h) *

Quantidade de líquido ingerida DURANTE o treino (ml)

Estratégia de Reposição Hídrica

Taxa de Sudorese Específica -- ml/hora O volume ideal de líquidos que deve ser ingerido **A CADA HORA** de atividade nesta mesma intensidade e clima.

Protocolo Clínico (ACSM & NATA)

PRÉ-TREINO (2 a 4 horas antes) -- ml

PÓS-TREINO (Para restabelecer a perda hídrica) -- ml

INGESTÃO TOTAL DIÁRIA (Dias de Repouso) -- L

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Hidratação

-- Kcal / Litro

-- Meta Diária (L)

Como avaliar sua hidratação?

O corpo dá sinais claros através da urina. Use este guia visual rápido para monitorar seu estado hídrico:

Amarelo Palha

Hidratação ideal. Continue com o consumo regular de água.

Amarelo Escuro

Desidratação leve. Beba 500ml de água imediatamente.

Âmbar / Laranja

Desidratação severa. Risco de fadiga e perda de rendimento térmico.

Metodologia Científica e Embasamento

Fisiologia da Desidratação no Esporte

O American College of Sports Medicine (ACSM) adverte que perdas hídricas superiores a 2% do peso corporal reduzem a função cognitiva e a performance aeróbica.

Impacto da Perda Hídrica no Desempenho

% Perda de Peso	Impacto Fisiológico	Sintomas Comuns
1% - 2%	Leve comprometimento térmico.	Sede sedenta, boca seca.
3% - 4%	Queda de 20% no rendimento físico.	Cefaleia, tontura, irritabilidade.
5% - 6%	Dificuldade de concentração grave.	Frequência cardíaca elevada, calafrios.

Dúvidas sobre Hidratação Esportiva

A água fria (entre 15°C e 21°C) é absorvida mais rapidamente pelo estômago e ajuda a resfriar a temperatura central do corpo durante o exercício intenso, sendo preferível no intra-treino.

Apenas água é suficiente para treinos de até 60 minutos. Acima disso, ou em clima muito quente com alta sudorese, os eletrólitos (sódio e potássio) dos isotônicos são vitais para evitar cãibras e hiponatremia.

A cafeína tem um efeito diurético leve, mas estudos mostram que o consumo moderado (até 3 xícaras) não causa desidratação em indivíduos acostumados, pois o líquido do café compensa a perda urinária.

Observação Clínica:

A taxa de sudorese varia com a umidade e temperatura. Refaça este cálculo sempre que mudar o local de treino (ex: sair da academia com ar-condicionado para correr na rua).

Próximo Passo Recomendado

Calculadora de Pace

Corra no ritmo certo e planeje sua hidratação.

Ajustar Dietas/Macros

A nutrição e a água andam juntas.

Desenvolvido e Auditado por: Juarez Bruschi Junior | Especialista Biomédico