Calculadora de Macronutrientes da Dieta

Como funciona a divisão de macronutrientes

Depois de definir quantas calorias comer por dia, o passo seguinte é distribuir essa energia entre proteínas, carboidratos e gorduras. Cada grama de proteína e de carboidrato fornece cerca de 4 kcal; cada grama de gordura, cerca de 9 kcal. A calculadora parte da proteína em gramas por quilo de peso, porque é o nutriente com meta mais bem estabelecida, define uma quantidade mínima de gordura e completa o restante com carboidratos.

Pensar em gramas por quilo é mais útil do que em percentuais. Uma dieta com "30% de proteína" pode ser excessiva para quem come 3.500 kcal e insuficiente para quem come 1.400 kcal. Por isso as diretrizes de nutrição esportiva expressam as metas em g/kg/dia.

Quanta proteína as evidências sustentam

A recomendação mínima para adultos (RDA) é de 0,8 g/kg/dia, um valor calculado para evitar deficiência, não para otimizar massa muscular. A meta-análise de Morton e colaboradores (2018), com 49 ensaios e 1.863 participantes que faziam treino de força, mostrou que o ganho de massa magra aumentou até cerca de 1,6 g/kg/dia, com intervalo de confiança chegando a 2,2 g/kg/dia. Em idosos, o grupo PROT-AGE recomenda 1,0 a 1,2 g/kg/dia, e mais em quem treina ou tem doença aguda ou crônica. Durante a perda de peso, faixas mais altas (1,6 a 2,2 g/kg) ajudam a preservar massa magra, segundo o posicionamento da ISSN (Jäger, 2017).

Gorduras e carboidratos: o que importa

Gorduras abaixo de 20% das calorias por longos períodos podem prejudicar a absorção de vitaminas lipossolúveis e a ingestão de ácidos graxos essenciais. Dentro da faixa de 20% a 35%, a qualidade importa mais que a quantidade: priorize azeite, castanhas, peixes e abacate e limite gordura saturada. Os carboidratos são o nutriente mais flexível. Quem treina muito em volume (corrida, ciclismo, esportes coletivos) se beneficia de mais carboidrato; quem é sedentário pode reduzi-lo sem prejuízo, desde que mantenha fibras de vegetais, frutas, leguminosas e cereais integrais.

Exemplo prático

Um homem de 80 kg com meta de 2.200 kcal e objetivo de perder gordura mantendo músculo: proteína 2,0 g/kg = 160 g (640 kcal); gordura 0,8 g/kg = 64 g (576 kcal); restam 984 kcal para carboidratos, cerca de 246 g. Distribuída em quatro refeições, a proteína fica em 40 g por refeição, quantidade que, segundo estudos de síntese proteica, fornece leucina suficiente para estimular o músculo de forma próxima ao máximo.

Erros comuns ao montar a dieta

• Calcular proteína sobre o peso total em pessoas com obesidade importante. Nesse caso, use o peso ajustado ou o peso-alvo, com orientação profissional.
• Concentrar toda a proteína no jantar. Distribuir em 3 a 5 refeições é mais eficiente.
• Cortar carboidratos e manter treinos intensos: o desempenho cai e a adesão também.
• Esquecer a fibra: a meta de 25 a 30 g/dia ajuda na saciedade e no controle glicêmico.

Quem deve ter cuidado

Pessoas com doença renal crônica, especialmente com taxa de filtração reduzida, não devem aumentar a proteína sem orientação médica. Quem tem diabetes em uso de insulina precisa ajustar doses quando muda a quantidade de carboidrato. Gestantes, adolescentes e pessoas com histórico de transtorno alimentar devem planejar a dieta com nutricionista. Para entender o papel da proteína no envelhecimento, veja o artigo sobre sarcopenia e síntese proteica.