Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca

Para que servem as zonas de frequência cardíaca

A frequência cardíaca (FC) sobe de forma quase linear com a intensidade do exercício aeróbio, o que a torna um guia prático para dosar o treino sem equipamento de laboratório. Dividir a intensidade em zonas ajuda a cumprir o objetivo de cada sessão: treinos leves para construir base aeróbia e recuperar, treinos moderados para resistência e treinos intensos para elevar o VO₂máx e a velocidade. Muitos praticantes amadores treinam quase sempre na mesma intensidade intermediária, nem leve o suficiente para acumular volume, nem intensa o suficiente para provocar adaptações máximas.

FC máxima: por que usamos Tanaka

A fórmula "220 − idade" é a mais conhecida, mas não foi derivada de um estudo sistemático. Tanaka, Monahan e Seals (2001) reuniram 351 estudos com mais de 18 mil participantes e confirmaram a equação em laboratório, chegando a 208 − 0,7 × idade. A diferença é pequena em adultos jovens e aumenta com a idade: aos 60 anos, a fórmula tradicional estima 160 bpm e a de Tanaka, 166 bpm. Mesmo assim, o desvio-padrão de qualquer fórmula é de cerca de 10 bpm. Se você tem um valor medido em teste ergométrico ou em um esforço máximo bem feito, informe-o na calculadora.

Karvonen: incluindo a FC de repouso

O método de Karvonen (1957) calcula as zonas sobre a frequência cardíaca de reserva, a diferença entre a FC máxima e a de repouso. Isso individualiza melhor as zonas, porque duas pessoas com a mesma idade e condicionamentos diferentes terão FC de repouso diferentes. Meça a FC de repouso ao acordar, ainda deitado, por três a cinco dias, e use a média.

Exemplo prático

Pessoa de 45 anos com FC de repouso de 60 bpm: FC máxima (Tanaka) = 208 − 0,7 × 45 ≈ 176 bpm; reserva = 116 bpm. A zona 2 (60% a 70% da reserva) vai de 0,60 × 116 + 60 ≈ 130 bpm a 0,70 × 116 + 60 ≈ 141 bpm. Uma zona de alta intensidade (85% a 95%) vai de cerca de 159 a 170 bpm. Sem a FC de repouso, usando apenas percentual da FC máxima, a zona 2 seria de 106 a 123 bpm, bem mais baixa.

Como distribuir o treino na semana

Estudos com atletas de resistência descrevem uma distribuição "polarizada" ou "piramidal": cerca de 75% a 80% do tempo em intensidade leve, e o restante em intensidade moderada a alta. Para quem treina 3 a 5 vezes por semana com objetivo de saúde, uma proposta simples é fazer a maioria das sessões em zona 2, em que é possível conversar em frases completas, e uma sessão intervalada por semana. As diretrizes da OMS de 2020 recomendam 150 a 300 minutos semanais de atividade moderada, ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, para adultos.

Quando a FC engana

• Betabloqueadores e alguns antiarrítmicos reduzem a FC: use a escala de esforço percebido em vez das zonas.
• Calor, desidratação, cafeína, estresse e noites mal dormidas elevam a FC para o mesmo esforço.
• Em treinos longos, a FC sobe gradualmente mesmo com ritmo constante (deriva cardíaca).
• Relógios com sensor no pulso erram mais em intervalos curtos e intensos; cintas peitorais são mais precisas.

Segurança

Dor ou aperto no peito, falta de ar desproporcional, palpitações irregulares ou tontura durante o esforço exigem interromper o exercício e procurar avaliação médica. Quem tem doença cardíaca, diabetes ou hipertensão deve definir as zonas com o médico, de preferência a partir de um teste ergométrico. Para estimar sua aptidão aeróbia, use a calculadora de VO₂máx.